Yedi günde mutluluğa ulaşma rehberi

Günlük hayatın monotonluğuna kapılıp, can sıkıntısı ve kendine acıma içinde kaybolmak kolay olabilir.

Yine de bazı kişiler hayatın darbelerine karşı daha dirençli olabiliyorlar ve en kasvetli günde bile Mary Poppins neşesi saçabiliyorlar.

Peki bunu nasıl başarıyorlar?

Bazı insanlar neşeli bir mizaca sahip olsalar da, herkesin ruh halini iyileştirmesine yardımcı olabilecek bazı denenmiş ve test edilmiş yöntemler var.

Bu teknikleri uygulamak sadece birkaç dakika alıyor ama genel yaşam memnuniyeti ve iyi olma hali üzerindeki faydası daha da kalıcı.

California Üniversitesi yakın zamanda bu tekniklerin en iyilerini "Greater Good in Action" adlı internet sitesinde derledi.

Biz de bunlar arasından favorilerimizi seçtik ve stresle başa çıkmanız için yedi günlük bir plan hazırladık.

Pazartesi: Günlük

Düzenli günlük tutanlar, duyguları kelimelere dökmenin hisleri yatıştırmaya ve onlara perspektif kazandırmaya yardımcı olabileceğini uzun zamandır biliyorlardı.

Bilim insanları ise bu basit eylemin potansiyelini henüz fark etti: Günlüğünüze günde 15 dakika ayırmak depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve çalışma performansınızı iyileştirebilir.

Hatta günlük tutmanın yararlı etkileri aylarca sürebilir. Bu, hayal kırıklıklarının başka şekillerde dışa vurmasına izin vermekten daha etkili olabilir.

Kaynak: Journal of Consulting and Clinical Psychology

Salı: İyilik

'Kulağa klişe geliyor' diyebilirsiniz ama bilim insanları işe yaradığını söylüyor:

Haftada sadece bir gün beş küçük iyi niyet eylemini bilinçli bir şekilde uygulamaya çalışan kişiler, altı haftalık bir denemenin sonunda daha fazla yaşam memnuniyeti elde ettiklerini bildirdi.

Yani cömert insanlar daha mutlu ve sağlıklı.

Kaynak: Review of General Psychology

Çarşamba: Takdir

Hayatınızı yakın bir arkadaşınız ya da partneriniz olmadan hayal edin. Acı verici, değil mi?

Ancak 2008 tarihli bir makale, bu tür bir "zihinsel çıkarma" egzersizi uygulayan kişilerin sonrasında ruh hallerinde bir iyileşme yaşadığını ortaya koydu.

Belki de bu zihin egzersizi, insanın sevdiklerini "cepte görmemesi" gerektiğini, kıymetlerini anlamalarını sağlıyor olabilir.

Bu arada çok sayıda araştırma, düzenli olarak şükretmenin ve minnettarlık duygusunun yaşam memnuniyetini artırdığını gösteriyor.

Kaynak: Journal of Personality and Social Psychology

Perşembe: Amaç ve anılar

Psikologlar, hayatınızda bir "amaç" olmasının önemini yeni yeni anlamaya başladı.

Araştırmalar, hayatına bir anlam atfeden kişilerin, kısa vadeli sarsıntılara karşı zihinsel dayanıklılık gösterme eğilimde olduğunu gösteriyor.

Bu çalışmalara göre eski fotoğraflara göz atmak, aileniz, arkadaşlarınız, hayırseverlik işleri veya bir kariyer başarısı gibi hayatınızı anlamlı kılan şeyleri hatırlamanın bir yolu.

Eski anıları canlandırmak, geçmişinizle yeniden bağ kurmaya yardımcı olurken yakın zamanda yaşadığınız olaylara daha geniş bir perspektiften bakmanızı sağlıyor; bu da taze hayal kırıklıkları ve kaygıların etkisini hafifletebiliyor.

Kaynak: Journal of Contextual Behavioral Science

Cuma: Doğa

Günlük koşuşturma sizi bunaltıyorsa, kendinizi gelip geçici endişelere kaptırmanız da kolay olabilir.

Bu yüzden bilim insanları "bir şeylere hayranlık duymanın" pozitif yanlarıyla giderek daha çok ilgileniyor.

Bu ister yıldızlı gökyüzüne bakmak ister huşu içinde hissettiğiniz bir yere gitmek olsun, kendinizden çok daha büyük bir şeye hayranlık duymak zihni genişletiyor.

Bilim insanları bunun insanları daha mutlu, daha fedakar, daha az sabırsız ve daha az kaygılı yaptığını ortaya koydu.

Hatta hayranlık uyandıran bir deneyim hakkında birkaç dakika yazmak bile benzer faydaları sağlıyor.

Kaynak: Psychological Science

Cumartesi: Farkındalık

Eskiden keyif veren şeyler sizi eskisi gibi tatmin etmiyor mu?

O halde "hedonik koşu bandı" olarak adlandırılan bir süreci yaşıyor olabilirsiniz.

Bu durumdan çıkmak ve o ilk neşeyi, ilk keyifli ânı yeniden keşfetmek için, bir hafta boyunca en sevdiğiniz yiyecek ya da içecek gibi söz konusu keyif kaynağından uzak durmayı deneyin.

Yedi günün sonunda, "koşu bandını" sıfırladığınızı ve keyfi yeniden tam anlamıyla hissettiğinizi göreceksiniz.

Hatta bu süreç sizi başka eğlence kaynakları aramaya teşvik edebilir ve bu arayış da başlı başına yeni bir keyif kaynağı haline gelebilir.

Bir hafta boyunca uzak durmak, yokluk çekmek size fazla zahmetli geliyorsa, en azından favori aktiviteniz sırasında 'farkındalık' (mindfulness) uygulamayı deneyebilirsiniz.

Örneğin kahvenizden bir yudum alın ve damağınızda bıraktığı karmaşık aroma senfonisine odaklanın.

Bu gibi uygulamalar yaşamın küçük zevklerini takdir etmenize, stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: Social Psychological and Personality Science

Pazar: Olumlu duygular

Bir İtalyan atasözü şöyle der: "La lingua batte dove il dente duole". Yani "Dil, dişin ağrıdığı yeri arar."

Bu söz, zihnimizin geçmişte yaşadığımız acılara odaklanma eğilimini mükemmel bir şekilde açıklıyor.

Psikologlar da özellikle suçluluk duygusunun ters tepebileceğini ortaya koyuyor.

Bu duygu yalnızca kaygı ve mutsuzluğa yol açmakla kalmıyor, umutsuzluk hissi gelecekteki kandırma ve kışkırtmalara daha kolay boyun eğmemize de neden olabiliyor.

Bu nedenle, kendinize yönelik olumlu duygular geliştirmeye birkaç dakikanızı ayırmak, mutluluğunuzu ve irade gücünüzü artırabilir.

Kaynak: Personality and Social Psychology Bulletin